Biết được lượng protein cần thiết của những người đam mê thể dục sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng và luyện tập một cách hợp lý. Sau đây là phương pháp bạn có thể tham khảo để tính hàm lượng protein trong thực phẩm. Bạn cần protein để duy trì kích thước và hình dạng của cơ bắp của bạn. Khi bạn giảm cân nhanh chóng, protein cũng ngăn bạn mất cơ. Nếu bạn nâng tạ vì sức mạnh, protein là chìa khóa để tăng cơ. Đây là lý do tại sao những người tập thể dục cần bổ sung protein cho cơ thể.
Protein là gì mà quan trọng đối với người vận động?
Protein được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng nghìn đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin, chúng được gắn với nhau thành chuỗi dài. Có 20 loại axit amin khác nhau có thể kết hợp để tạo ra protein. Trình tự của các axit amin quyết định cấu trúc 3 chiều độc đáo của mỗi protein và chức năng cụ thể của nó.
Protein là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa các tế bào và hoạt động bình thường. Nó được tìm thấy trong cơ bắp, da, xương, tóc, móng tay và cơ bản là mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Vai trò của protein
Trung bình mỗi người cần nạp khoảng 20 đến 30 gam protein và 15 gam carbohydrate sau khi tập luyện. Đây là khuyến cáo từ Maria Bella. Chuyên gia dinh dưỡng tại công ty tư vấn dinh dưỡng Top Balance Nutrition (Mỹ).
Cô cũng nhấn mạnh người tập gym không nhất thiết phải bổ sung lượng protein; và carbohydrate bằng các loại sữa bột protein. Thay vào đó, người tập có thể dùng các thực phẩm quen thuộc; hằng ngày thịt gà, trứng, bánh mì, cơm…
Không phải ai cũng biết đạm là yếu tố quan trọng khi giảm cân. Để giảm cân, điều quan trọng là chúng ta phải nạp ít calo hơn; lượng mà cơ thể đốt cháy. Khoa học đã chứng minh rằng ăn protein. Có thể giúp thực hiện điều này thông qua việc thúc đẩy khả năng trao đổi chất (tăng lượng calo đốt cháy) và hạn chế sự thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào).
Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo được chứng minh giúp thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày. Con số được so sánh với chế độ ăn protein thấp hơn.
Cách tính lượng protein trong thực phẩm đơn giản
Để xác định nhu cầu protein của bạn theo gam (g), trước tiên, hãy tính trọng lượng của bạn theo ki-lô-gam (kg) bằng cách chia trọng lượng theo pound cho 2,2. Tiếp theo, quyết định bao nhiêu gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là phù hợp với bạn.
- Sử dụng mức thấp nhất của phạm vi nếu bạn có sức khỏe tốt và ít vận động: 0,8g mỗi kg.
- Sử dụng một số cao hơn (từ 1,2 đến 2,0) nếu bạn đang bị căng thẳng, đang mang thai, đang hồi phục sau một cơn bệnh hoặc nếu bạn đang tham gia tập luyện sức bền hoặc trọng lượng phù hợp và cường độ cao.
(Bạn có thể cần lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn xác định con số này.) Sau đó nhân trọng lượng của bạn theo kg với số gam protein mỗi ngày.
Thí dụ:
Nam giới nặng 154 pound (lb) là người tập thể dục thường xuyên và nâng tạ, nhưng không tập luyện ở cường độ cao:
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,7 = 119 gram protein mỗi ngày
Cách tính protein cho người tập gym sẽ giúp bạn nắm được lượng protein nạp vào cơ thể
Cần bao nhiêu protein mỗi ngày cho người thường xuyên luyện tập gym
Dựa trên trọng lượng và hoạt động của cơ thể
Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn thay đổi tùy thuộc vào yếu tố cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của bạn.
- Đối với chế độ ăn tiêu chuẩn của người trưởng thành; lượng protein cho phép hàng ngày được khuyến nghị là 0,8 gam. Cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Đối với những người tập thể dục hoặc vận động viên giải trí trung bình. Lượng protein cần thiết nhất là khoảng 1 đến 1,2 gam. Cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên nếu bạn hoạt động nhiều. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ; và Chuyên gia dinh dưỡng của Canada cho rằng các vận động viên. Cần nhiều protein hơn. Họ gợi ý rằng các vận động viên sức bền (những người tham gia các hoạt động như chạy. Đạp xe hoặc bơi lội thường xuyên) tiêu thụ 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tương đương với 0,5 đến 0,6 gam protein cho mỗi pound cơ thể. cân nặng.
Các tổ chức gợi ý rằng các vận động viên rèn luyện sức mạnh; (những người tham gia các hoạt động như cử tạ hoặc tập tạ thường xuyên) tiêu thụ 1,6 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là 0,7 đến 0,8 gam protein; cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Dựa trên khối lượng cơ thể nạc và tính được lượng protein
Một phương pháp bổ sung để tìm ra lượng protein bạn cần là tính đến mức độ hoạt động và khối lượng cơ thể gầy. Một số chuyên gia cảm thấy rằng đây là một kỹ thuật chính xác hơn vì khối lượng cơ thể nạc của chúng ta cần nhiều protein để duy trì hơn là mô mỡ.
Khối lượng cơ thể nạc (LBM) đơn giản là lượng trọng lượng cơ thể; không có chất béo. Nó bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Có nhiều cách khác nhau. Để xác định khối lượng cơ thể nạc của bạn, nhưng cách dễ nhất là lấy tổng khối lượng cơ thể trừ đi lượng mỡ trong cơ thể.
Đầu tiên, bạn cần xác định phần trăm chất béo trong cơ thể của mình. Có nhiều cách khác nhau để lấy số bao gồm kiểm tra chất béo cơ thể bằng thước cặp da, cân BIA hoặc quét DeXA. Bạn cũng có thể ước tính lượng mỡ cơ thể bằng máy tính này.
Việc để cơ thể thiếu hoặc dư thừa protein đều có tác động tiêu cực đến cơ thể. Khi nắm được lượng protein cần cho người tập gym bạn sẽ biết cách bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể đúng cách. Để tốt cho sức khỏe bạn cũng đừng quên luyện tập thể thao với máy chạy bộ, xe đạp tập mỗi ngày nhé.
